Йога дома — 25-минутная сессия йоги для начинающих

Краткая последовательность основных поз йоги — вкл. Тадасана, Адхо Муха Сванасана, Вирабхадрасана I, Вриксасана. Он подойдет для людей всех уровней, включая начинающих.

Последовательность йоги, которую можно выполнять в любое время дня, например утром после пробуждения, после работы или вечером. Он состоит из основных положений йоги, которые может выполнять каждый. Все, что вам нужно, это коврик для занятий йогой для начинающих . Весь сеанс длится около 25 минут. Он начинается с асан, которые мягко активируют и растягивают тело, и заканчивается глубоким расслаблением.

Прежде чем перейти к первой позиции, сядьте, скрестив ноги, на мгновение . Закройте глаза и расслабьтесь. Вытащите, вытяните спину. Сними лопатки. Направьте свое внимание на свое дыхание. Постарайтесь сделать каждое последующее дыхание глубже и полнее. Сосредоточьтесь на 15-20 вдохов. Вы можете делать дыхательные упражнения.

Горное положение (Тадасана)

Асана исправляет неправильную осанку, укрепляет позвоночник и ноги, а также развивает осознание и баланс тела.

  1. Встаньте вместе ногами . Вы можете отсоединить каблуки на 2-3 сантиметра.
  2. Поднимите и раздвиньте пальцы ног , затем опустите их назад.
  3. Распределите вес равномерно по правой и левой ноге, а также по пальцам и пяткам.
  4. Выпрями спину . Аккуратно снимите лопатки.
  5. Расположите руки вдоль туловища — на одной линии с тазом.
  6. Вытащите стороны туловища и поднимите грудину.
  7. Протяни шею. Направьте подбородок на грудину.
  8. Расслабьте лицо и глаза.
  9. Смотри вперед. Дышите спокойно и глубоко.
  10. Держите активным около 20 вдохов.

Положение собаки с головой вниз (Адхо Муха Сванасана)

Асана, которая растягивает мышцы спины, задней части ног, живота и рук. Это укрепляет руки, запястья, снимает напряжение в области шеи, а также уменьшает напряжение и снимает усталость.

  1. Колени в опоре на колени .
  2. Положите колени под бедра, а руки до плеч.
  3. Прижми свои прямые руки к земле. Поднимите ягодицы и порвите колени .
  4. Прижмите пятки к земле (если это возможно).
  5. Выпрямите колени . Напрягите мышцы бедра и поверните бедра внутрь.
  6. Расслабь голову.
  7. Держите активным около 20-30 вдохов .

Положение воина I (Virabhadrasana I)

Асана, которая укрепляет силы и улучшает чувство равновесия, а также укрепляет руки и плечи, растягивается вокруг бедер и живота.

  1. Встаньте в верхнее положение (Тадасана — 1-я позиция в последовательности).
  2. Переместите левую ногу назад на расстояние около метра
  3. Совместите левую пятку с правой, а затем установите левую ногу под углом 45 градусов.
  4. Направьте правую ногу вперед. Распределите вес равномерно между обеими ногами.
  5. Выровняйте бедра по прямой линии — параллельно передней части коврика.
  6. Вдохните, поднимите руки параллельно . Разведите их на ширине плеч.
  7. Потяните лопатки к себе и вниз.
  8. Согните правое колено, пока не получите правильный угол между бедром и голенью. Колено точно над лодыжкой.
  9. Держите голову в расширении позвоночника . Расслабь свое лицо.
  10. Держите активным около 20 вдохов .
  11. Выполните ту же позицию на другой стороне.

Положение дерева (Врксасана)

Асана улучшает баланс, укрепляет ноги, освобождает седалищный нерв и уменьшает плоскостопие.

  1. Встаньте в верхнее положение (Тадасана — 1-я позиция в последовательности).
  2. Перенесите вес тела на левую ногу .
  3. Согни правую ногу в колене. Хватай правую лодыжку правой рукой.
  4. Поднимите правую ногу и поместите подошву на левое бедро.
  5. Поместите таз в нейтральное положение параллельно полу.
  6. Поместите пальцы правой ноги к земле. Прижмите ногу к бедру .
  7. Противодавление левой ногой.
  8. Возьмитесь за руки на высоте моста.
  9. Расслабьте лицо и смотрите прямо перед собой.
  10. Задержитесь в положении 20-30 вдохов .
  11. Повторите на другую сторону.

Положение привязанного угла (баддха конасана)

Асана растягивает внутреннюю часть бедер, снимая напряжение и дискомфорт во время менструации.

  1. Сядьте прямо перед собой.
  2. Выпрямите спину , потяните лопатки и расслабьте плечи.
  3. Согните ноги в коленях, подтяните их к груди, поставьте ноги на землю.
  4. Раздвинь ноги, соедини ноги . Пусть ваши бедра откроются, а ваши бедра упадут на землю.
  5. Распределите вес тела равномерно на обе ягодицы.
  6. Выпрямите спину , держите голову вытянутой в позвоночнике.
  7. Задержитесь в положении 20-30 вдохов.

Положение посаженного угла (упавиштха конасана)

Асана, которая укрепляет позвоночник, растягивает внутреннюю часть ног, помогает при артрите, ишиасе и снимает менструальный дискомфорт.

  1. Сядьте на прямое сиденье, ноги прямо перед собой.
  2. Разведите ноги в стороны . Расположите бедра снаружи, колени должны быть направлены вверх.
  3. Положите руки на землю рядом с ягодицами.
  4. Переместите ягодицы вперед, чтобы создать максимально возможный тупой угол .
  5. Расширьте позвоночник и боковые части туловища.
  6. Положите руки на землю перед собой .
  7. Затяните мышцы бедер и ягодиц, прижимая их к земле.
  8. Наклоните талию спиной прямо.
  9. Двигайте руками по земле, стараясь опустить туловище как можно ниже.
  10. Задержитесь в положении на 20 вдохов.

Положение моста (Сету Бандхасана)

Асана растягивает грудь и позвоночник, укрепляет ягодицы и бедра, улучшает пищеварительные процессы, снимает напряжение и стресс.

  1. Ложись на спину .
  2. Положите руки вдоль туловища.
  3. Согните колени и двигайте пятками к ягодицам.
  4. Прижмите ноги к земле, поднимите ягодицы и туловище .
  5. Положите бедра параллельно друг другу , положите руки на землю.
  6. Протяни шею.
  7. Задержитесь в положении на 20-30 вдохов .
  8. Покинув позицию, медленно опустите позвоночник на землю, позвонок за позвонком .
  9. Повторите 2-3 раза.

Положение мертвеца (Савасана)

Асана расслабляет, снимает напряжение, расслабляет, успокаивает тело и разум. Вы можете укрыться одеялом во время отдыха.

  1. Сядьте со согнутыми и связанными коленями.
  2. Медленно положите спину и голову на землю, чтобы позвоночник был ровным и симметричным.
  3. Выпрямите одну ногу за другой и положите их плоско. Поставьте ноги немного наружу.
  4. Отодвиньте плечи от ушей и удлините шею.
  5. Расставьте руки вдоль туловища , раскатайтесь и расслабьтесь.
  6. Направьте ладонь вверх.
  7. Закрой глаза.
  8. Дышите глубоко и спокойно .
  9. Переместите свое внимание на отдельные части тела и расслабьте их — начиная от ног и заканчивая головой.
  10. Расслабьте мышцы лица.
  11. Оставайтесь в положении 5-10 минут .

Чтобы покинуть позицию, перевернитесь вправо. Открой глаза Медленно вставайте, отталкиваясь от правой руки. Наконец, поднимите голову.